Zuckerfrei klingt nach einem klaren Ziel. Im Alltag ist der Begriff allerdings oft ungenau: Ein Apfel und ein gesüßtes Erfrischungsgetränk liefern beide Zucker, sind ernährungsphysiologisch aber nicht gleichzusetzen. Wer weniger Zucker essen möchte, sollte deshalb vor allem freie Zucker in den Blick nehmen. Ein vollständiger Verzicht auf Obst oder Milch ist damit nicht gemeint.
Dazu gehören Zucker, die Hersteller, Küchen oder Verbraucher Lebensmitteln zusetzen. Auch der von Natur aus in Honig, Sirup und Fruchtsäften enthaltene Zucker zählt dazu. Der Zucker in unverarbeitetem Obst oder in Milch fällt nicht unter diese Definition. Die Unterscheidung ist wichtig, weil ein Produkt durch Honig oder Agavendicksaft nicht automatisch zu einer zuckerarmen Wahl wird.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gemeinsam mit weiteren Fachgesellschaften, die Aufnahme freier Zucker auf weniger als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Bei 2.000 Kilokalorien entsprechen zehn Prozent ungefähr 50 Gramm. Das ist eine rechnerische Orientierung, kein zusätzliches Tagesbudget für Süßigkeiten.
Die Weltgesundheitsorganisation begründet ihre Empfehlung insbesondere mit dem Schutz vor Karies und einer ungesunden Gewichtszunahme. Daraus folgt jedoch kein festes Abnehmversprechen. Wird Zucker durch andere energiereiche Lebensmittel ersetzt, sinkt die Gesamtenergieaufnahme nicht automatisch. Entscheidend bleibt die gesamte Ernährung.
Auch ein einzelnes Lebensmittel macht eine Ernährung weder gesund noch ungesund. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte gehören nach den WHO-Empfehlungen zu einer vielfältigen Lebensmittelauswahl. Ein strenges Verbotsmodell kann diesen Blick auf das Ganze unnötig verengen.
Wasser oder ungesüßter Tee anstelle von Limonade reduzieren freie Zucker, ohne dass eine Mahlzeit umgebaut werden muss. Saft ist dabei kein zuckerfreier Ersatz. Wer nicht sofort umstellen möchte, kann zunächst einen Teil der üblichen süßen Getränke ersetzen und die neue Gewohnheit alltagstauglich machen.
Beim Frühstück bieten sich ungesüßte Grundprodukte an: etwa Haferflocken oder Naturjoghurt, ergänzt mit Obst. Beim eigenen Kochen lässt sich zugesetzter Zucker schrittweise verringern. Solche Beispiele übersetzen die Empfehlungen in Entscheidungen, die sich wiederholen lassen.
Ein Werbewort auf der Vorderseite ersetzt keinen Blick auf das Lebensmittel insgesamt. Vergleiche innerhalb derselben Produktgruppe helfen, eine weniger süße Variante zu finden. Wer Süßigkeiten bewusst in kleinen Mengen genießt und ansonsten abwechslungsreich isst, muss daraus keinen vermeintlichen Ernährungsfehler machen. Grundlage dieses Ratgebers sind die Zuckerempfehlungen der DGE und die Ernährungsleitlinien der WHO.
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