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Ernährung und Migräne hängen eng zusammen. Die richtige Ernährungsweise kann Migräneanfälle vorbeugen oder zumindest reduzieren. Im Folgenden erfahren Sie, welche Lebensmittel Trigger sein können, wie Sie Ihre Ernährung migränefreundlich gestalten und Wassermangel vermeiden.
Bestimmte Lebensmittel können bei manchen Menschen Migräneattacken auslösen. Dazu gehören Histamin und Tyramin, die unter anderem in gereiftem Käse und Zitrusfrüchten vorkommen. Laut Experten handelt es sich dann aber nicht um eine klassische Migräne, sondern um sekundäre Kopfschmerzen. Auch das Pökelsalz Nitrit in Wurstwaren oder der Geschmacksverstärker Glutamat in asiatischen Gerichten stehen im Verdacht, Kopfweh auszulösen. Obwohl einzelne Personen darauf stark reagieren können, konnte ein kausaler Zusammenhang bislang nicht eindeutig belegt werden. Vermutlich spielen auch psychosomatische Faktoren eine Rolle, zum Beispiel durch einen Nocebo-Effekt. Wenn Betroffene fest davon überzeugt sind, dass beispielsweise Schokolade ihren Migräneschmerz triggern kann, kann allein diese Erwartungshaltung ausreichen, um tatsächlich einen Anfall auszulösen.
Laut Experten ist eine regelmäßige Nahrungsaufnahme wichtig, um Migräne vorzubeugen. Dabei sollte auf ausgewogene Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten gesetzt werden. Keine Mahlzeit auszulassen und besonders nicht ohne Frühstück aus dem Haus zu gehen, kann die Anfallshäufigkeit schon deutlich reduzieren. Denn ein stabiler Blutzuckerspiegel ist entscheidend. Migränepatienten haben möglicherweise einen erhöhten Energiebedarf im Gehirn. Kommt es zu einem Energiemangel, kann dies einen Anfall triggern. Regelmäßige Mahlzeiten helfen, dies zu verhindern.
Ausreichend zu trinken unterstützt die Hirndurchblutung und senkt so das Risiko für Migräne. Mindestens 1,5 Liter pro Tag sollten es sein, am besten Wasser oder ungesüßte Tees. Auch Kaffee kann aufgrund seiner aktivierenden Wirkung die Energieversorgung des Gehirns unterstützen und einem Anfall entgegenwirken. Alkoholische Getränke, vor allem süße Weine und Liköre, können die Energieversorgung der Nervenzellen stören und gelten daher als Trigger.
Zusammengefasst kommt es auf eine ausgewogene und regelmäßige Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten sowie ausreichend Flüssigkeit an, um Migräne vorzubeugen. Triggertheorien zu einzelnen Lebensmitteln konnten bisher nicht eindeutig belegt werden. Wichtiger als auf Schokolade oder Käse zu verzichten, ist es, für einen stabilen Blutzuckerspiegel und gute Energieversorgung des Gehirns zu sorgen. Mit einer migränefreundlichen Lebensweise können die Beschwerden deutlich gelindert werden.
Die genauen Ursachen einer Migräne sind noch nicht abschließend geklärt. Vermutlich liegt eine erbliche Veranlagung vor, die zu einer Fehlregulation der Blutgefäße im Gehirn führt. Dadurch kann es leichter zu Energiemangel und Entzündungen kommen, welche die schmerzhaften Attacken auslösen.
Verschiedene Triggerfaktoren können solche Migräneanfälle begünstigen. Dazu zählen neben der Ernährung auch Stress, Wetterwechsel, Schlafmangel, hormonelle Einflüsse und mehr. Während eines Anfalls leiden Betroffene oft unter starken, pulsierenden Kopfschmerzen, die sich über Stunden bis Tage erstrecken können. Weitere Symptome sind Übelkeit, Erbrechen, Licht- und Geräuschempfindlichkeit. Die Schmerzattacken treten in unregelmäßigen Abständen auf und beeinträchtigen die Lebensqualität der Patienten erheblich.
Nach aktuellem Forschungsstand haben Migränepatienten einen erhöhten Energiebedarf im Gehirn. Ihre Nervenzellen arbeiten schneller und benötigen mehr Energie in Form von Glukose. Kommt es zu einem Energiemangel auf zellulärer Ebene, kann dies einen Migräneanfall triggern.
Eine gleichmäßige Versorgung des Gehirns mit Energie ist daher entscheidend, um Anfällen vorzubeugen. Regelmäßige Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten aus Vollkorn, Gemüse und Obst sind optimal. Sie sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel ohne extreme Ausschläge. Auch ausreichend Flüssigkeit ist wichtig, denn sie verbessert die Durchblutung und Nährstoffversorgung des Gehirns.
Obwohl immer wieder über bestimmte „Migräne-Trigger-Lebensmittel“ wie Schokolade oder Käse diskutiert wird, konnte die Wissenschaft bisher keine eindeutigen Auslöser identifizieren. Es gibt zwar Hinweise, dass Histamin, Tyramin oder Glutamat bei empfindlichen Menschen Kopfschmerzen hervorrufen können. Doch handelt es sich dabei eher um sekundäre Kopfschmerzen, keine klassische Migräne. Auch der vermutete Zusammenhang zwischen Alkohol und Migräne ist nicht eindeutig belegt. Entscheidender scheint die Regelmäßigkeit der Nahrungsaufnahme zu sein.
Interessant ist auch der Nocebo-Effekt in Bezug auf Nahrungsmittel und Migräne. Wenn Patienten fest davon überzeugt sind, dass beispielsweise der Verzehr von Schokolade ihre Kopfschmerzen triggern wird, kann allein diese Erwartung schon ausreichen, um einen Anfall auszulösen. Die negativen Erwartungen und Ängste wirken sich also ungünstig auf den Körper aus. Statt sich auf mögliche „Migräne-Nahrungsmittel“ zu fokussieren, ist es sinnvoller, sich ausgewogen und regelmäßig zu ernähren.
Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Kartoffeln, Gemüse und Obst sollten die Basis einer migränefreundlichen Ernährung bilden. Sie liefern dem Gehirn langanhaltend Energie in Form von Glukose. Stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln oder Reis sind ebenfalls empfehlenswert. Wichtig ist, auf die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten zu achten und keine ausfallen zu lassen. Auch Snacks zwischendurch können sinnvoll sein, um den Blutzuckerstabil zu halten. Ballaststoffreiche Kost hilft zusätzlich, Heißhungerattacken vorzubeugen.
Auch eiweißhaltige Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Milchprodukte sollten in einer migränefreundlichen Ernährung enthalten sein. Sie liefern dem Körper wichtige Nährstoffe und halten lange satt. Auf fettreiche Wurstwaren sollte möglichst verzichtet werden, da sie viel gesättigtes Fett enthalten, das Entzündungen im Körper begünstigen kann. Pflanzliche Eiweißquellen sind zu bevorzugen.
Benötigt werden auch gesunde Fette, vor allem ungesättigte Fettsäuren aus Raps-, Olivenöl, Nüssen oder Fettfischen. Sie haben unter anderem positive Effekte auf Gehirn und Nervenzellen. Gesättigte Fette aus Fleisch, Wurst, Käse oder Backwaren sollten sparsam verzehrt werden, da sie Entzündungen fördern können. Generell gilt: Eine ausgewogene, vollwertige Mischkost mit viel Obst, Gemüse und Ballaststoffen ist optimal, um Migräne vorzubeugen und die Beschwerden zu lindern.
