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Ernährung für Muskelaufbau: Dein Weg zu mehr Kraft und Definition

Milch, bzw. Laktose, ist ein wichtiger Baustein bei einer Ernährung, die sich auf den Muskelaufbau konzentriert.
Photo by Ilona Frey on Unsplash

Die Rolle der Ernährung beim Muskelaufbau

Ernährung ist ein entscheidender Baustein für den Muskelaufbau. Wenn du Kraft trainierst, verbraucht dein Körper eine Menge Energie, die in Kilokalorien (kcal) gemessen wird. Aber auch beim Reparieren und Verstärken der Muskelzellen während der Regenerationsphase verbrennst du Kalorien. Diese Energie holst du dir übers Essen – hauptsächlich aus drei Nährstoffen: Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate.

Die drei Säulen der Muskelaufbau-Ernährung

Eiweiße, besser bekannt als Proteine, lagern sich in deinen verletzten Muskelzellen an, um sie zu reparieren und zu vergrößern. Fette enthalten viel Energie und sind wichtig für die Aufnahme von Vitaminen. Kohlenhydrate liefern deinem Körper einen großen Schwung an Energie für Muskeln und Gehirn und sorgen für den Stoffwechsel von Eiweiß und Fett.

Lebensmittel für den Muskelaufbau

Etwa die Hälfte deiner täglichen Kalorien solltest du aus Kohlenhydraten beziehen, um Muskeln aufzubauen. Bis zu ca. 20 % nimmst du aus Fetten, den Rest an Nährstoffen (ca. 30 %) aus Proteinen.

Trainingsphasen und Ernährung

Dein Muskelaufbau-Training besteht grundlegend aus zwei Ernährungsphasen. In beiden ist eine passende Mahlzeit entscheidend und super wichtig. Die Aufbau- oder Massephase, in der du Muskelmasse aufbaust und Gewicht zulegst, und die Fettabbau- oder Definitionsphase, in der du viel Fett verbrennst und deine Muskeln sichtbarer werden.

Ernährungspläne für den Muskelaufbau

Wie deine optimale Ernährung für eine stärkere Muskulatur aussieht, hängt unter anderem ab von deinen Zielen, deinem Gewicht, deinen täglichen Aktivitäten, Vorlieben u.v.m. Hier ein grobes Beispiel: Für einen Mann von ca. 80 kg sieht ein möglicher Ernährungsplan in der Aufbauphase so aus: Morgens Porridge, vormittags griechischer Joghurt mit Walnüssen, mittags Schweinesteak mit Süßkartoffel und Erbsen, vor dem Training Vollkorn-Toast mit Ei und abends eine Bowl aus Hähnchen, Vollkorn-Reis, Kichererbsen und Gemüse.

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