Gesunde Ernährung bedeutet nicht, einzelne Lebensmittel möglichst oft oder in möglichst großen Mengen zu essen. Entscheidend ist eine ausgewogene Auswahl. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, pflanzliche Öle und Milchprodukte in angemessener Menge. Dabei betont sie Abwechslung, Maß und eine insgesamt ausgewogene Ernährung.
Gerade Lebensmittel mit gutem Ruf können falsch eingeschätzt werden. Nüsse, Reis, grüner Tee, Bohnen, Spinat oder Fisch liefern wichtige Nährstoffe. Problematisch werden sie meist erst durch einseitigen Konsum, falsche Lagerung, rohe Zubereitung oder konzentrierte Extrakte. Für Kinder, Schwangere oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen können strengere Empfehlungen gelten.
Nüsse enthalten ungesättigte Fettsäuren, Eiweis, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Die DGE empfiehlt täglich eine kleine Handvoll Nüsse. Nüsse sind zwar nährstoffreich, liefern aber auch viele Kalorien. Wer große Mengen nebenbei isst, kann seine Energieaufnahme deutlich erhöhen, ohne sich stärker gesättigt zu fühlen. Besondere Vorsicht gilt bei Paranüssen: Sie können natürliche radioaktive Stoffe anreichern und sollten nicht dauerhaft in größeren Mengen als Nahrungsergänzung genutzt werden.
Reis gilt als leicht verdaulich und ist weltweit ein Grundnahrungsmittel. Dennoch kann Reis anorganisches Arsen enthalten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, Reis und Reisprodukte nicht einseitig zu verzehren und mit anderen Getreidearten abzuwechseln. Besonders relevant ist das bei Kleinkindern: Eltern sollten Säuglinge nicht ausschließlich mit reisbasierten Getränken oder Beikost ernähren.
Hülsenfrüchte sind ernährungsphysiologisch wertvoll. Roh können bestimmte Bohnen jedoch gesundheitsschädlich sein. Das BfR weist darauf hin, dass rohe Gartenbohnen Phasin enthalten, das bereits in kleinen Mengen Beschwerden verursachen kann und erst durch hohe Temperaturen zerstört wird. Sanftes Dünsten oder Dämpfen reicht nicht aus. Bohnen müssen ausreichend gegart werden.
Spinat liefert Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Gleichzeitig gehört Spinat zu den nitrathaltigen Gemüsesorten. Das bekannte Risiko entsteht vor allem, wenn gekochter Spinat lange warm steht: Bakterien können Nitrat zu Nitrit umwandeln. Spinat sollte nach dem Kochen zügig abgekühlt und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Für Säuglinge gelten strengere Vorsichtsregeln.
Fisch liefert Jod, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Dennoch unterscheiden sich Fischarten bei unerwunschten Stoffen. Das BfR verweist darauf, dass Thunfisch, Dornhai und Rotbarsch zu den Arten mit höheren Methylquecksilbergehalten zählen. Schwangere und Stillende sollten diese Arten meiden oder stark einschränken. Für die allgemeine Ernährung bleibt Fisch sinnvoll, wenn verschiedene Arten gewählt werden.
Grüner Tee als Getränk wird von der EFSA als unbedenklich eingestuft. Konzentrierte Grüntee-Extrakte in Nahrungsergänzungsmitteln werden jedoch anders bewertet: EGCG-Dosen von 800 Milligramm pro Tag können mit ersten Anzeichen von Leberschäden in Verbindung stehen. Wer Grüntee-Extrakte einnimmt, sollte die Dosierung prüfen und bei Erkrankungen oder Schwangerschaft ärztlichen Rat einholen.
Obst enthält Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Problematisch wird es, wenn aus mehreren Portionen Obst ein Getränk wird. Smoothies und Säfte lassen sich schnell trinken, sättigen aber weniger als ganzes Obst und können größere Mengen Fruchtzucker liefern. Die DGE empfiehlt, Obst überwiegend ganz zu essen und Gemüseanteile in Smoothies zu erhöhen.
Gesunde Ernährung entsteht nicht durch einzelne Superfoods, sondern durch Vielfalt, angemessene Portionen und eine Zubereitung, die Risiken reduziert. Die meisten dieser Lebensmittel sind wertvoll, wenn sie richtig verwendet werden. Nüsse bleiben empfehlenswert in kleinen Portionen. Reis sollte mit anderen Getreidearten abgewechselt werden. Bohnen sind gesund, wenn sie ausreichend gegart sind. Fisch liefert wichtige Nährstoffe, doch bei bestimmten Arten ist Maßhalten sinnvoll.
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